Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BSCKI Vũ Ngọc Vương, Khoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175

Tập luyện thể lực thường xuyên là một thói quen cần thiết với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là các vận động viên. Bên cạnh đó, việc cung cấp đúng, đủ các chất dinh dưỡng và hydrat cũng rất cần thiết. Bằng việc tuân theo các nguyên tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng, chúng ta sẽ đạt được trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện cũng như thi đấu.

👉👉👉Dưới đây, bài tư vấn sẽ giúp bạn hiểu thêm về các chất cần thiết cho cơ thể, cũng như hàm lượng tối thiểu cần có trong một ngày! 1. DINH DƯỠNG CHO SỰ PHÁT TRIỂN VÀ THI ĐẤU

• Tổng mức năng lượng

Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi,cân nặng và chiều cao cũng như mức độ hoạt động thể chất. Điều quan trọng mà bạn nên làm là tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu.

• Cacbonhydrates (Carbs)

Người chơi thể thao, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp, nếu muốn giữ mức năng lượng  ở mức tốt nhất trong khi tập luyện cũng như thi đấu thì phải đảm bảo được lượng cacbonhydrates ở mức cần thiết. Vậy carbohydrate có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Đây là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và  luôn đạt được trạng thái tập trung cao độ trong quá trình tập luyện. Trong cơ bắp của bạn luôn tích trữ một lượng cacbohydrat nhất định, tưởng tượng giống như một bình xăng của xe hơi, nếu bạn không đổ đầy bình và đổ xăng đúng thời điểm thì xe sẽ có nguy cơ hết xăng, cacbohydrat cũng vậy, cần được cung cấp đủ và đúng thời điểm.

Lượng carbohydrate được khuyến cáo trong khoảng từ 45% - 65% tổng lượng calo hằng ngày và còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện của mỗi người. Cụ thể hơn, 2,5 - 5,0 gam carbs trên trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng carbonhydrate có thể ở mức thấp đối với những ngày nghỉ và cao hơn với những ngày tập luyện cường độ cao và thi đấu dài ngày.

Các thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khoẻ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua. Chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định để đáp ứng việc tập luyện của bạn.

Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và nước ép trái cây đóng chai . Những thực phẩm này thực chất cung cấp rất ít năng lượng  nhưng  làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ bệnh tiểu đường.

• PROTEIN

Thực phẩm chứa Protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormone, enzym, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu vì vậy đây là thành phần cực kỳ quan trọng đối với người luyện tập thể thao. Chất Protein trong cơ thể bạn liên tục bị tiêu thụ và thay thế mỗi ngày do đó việc bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Khuyến cáo với 15–20% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ Protein hoặc 0,5–0,8 gam / trọng lượng cơ thể. Trong thời gian thi đấu cường độ cao, thời gian luyện tập dài và các giai đoạn phát triển thể chất quan trọng, tổng lượng Protein cần cao hơn so với lượng tối ưu bình thường.

Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm thịt gà, thịt bò nạc, cá , hải sản, thịt lợn, sữa, trứng, các loại đậu và hạt.

Hạn chế các thực phẩm như xúc xích, bánh mì kẹp phô mai và các loại đồ chiên như gà chiên, thịt xông khói.

• CHẤT BÉO

Chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất, cũng như giúp hấp thụ Vitamin A, D, E và K. Cấu trúc của chất béo quyết định sự ảnh hưởng đến sức khoẻ. Một số axit béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn nhưng những axit béo khác có thể gây bất lợi. Các chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể của bạn như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp . Lượng chất béo khuyến cáo chiếm 25–35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, chủ yếu là chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh bao gồm cá béo (cá hồi, cá ngừ), bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu. Hạn chế các lựa chọn như thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn nhanh.

• VITAMIN/KHOÁNG CHẤT/CHẤT CHỐNG OXY HÓA

Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, thị lực và giúp cung cấp sản xuất năng lượng. Những hợp chất này là những  “cầu thủ” chủ chốt trong đội có thể không ghi bàn trực tiếp, nhưng giúp tạo ra các đường kiến tạo quan trọng. Canxi, vitamin D và sắt thường ở mức thấp trong thời kỳ niên thiếu, nhưng rất quan trọng để giúp các bạn trẻ đạt được tốc độ tăng trưởng tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.

Để có được trạng thái thi đấu tốt nhất, người chơi thể thao/VĐV nên ăn các thực phẩm theo công thức màu RAINBOW(cầu vòng): trái cây và rau với các thực phẩm nhiều màu sắc  (đỏ, vàng, xanh lá, cam, tím, xanh lam). Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào, và cà chua.

2. ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Bữa ăn chính nên được ăn trước 3–4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện. Điều này cho phép thức ăn có thời gian để tiêu hóa vì các chất dinh dưỡng cần được chuyển hoá thành năng lượng một cách từ từ. Ngoài ra việc chia nhỏ bữa ăn là cực kỳ quan trọng, đáng được quan tâm để tránh cảm giác ợ hơi, tức bụng, khó chịu khi tập luyện. Nếu không được cung cấp đủ chất, bạn sẽ cảm thấy cạn năng lượng, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập.

• Bữa ăn chính: miến gà, cơm, bông cải xanh, sữa, quả việt quất, ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn phụ: nửa phần bơ đậu phộng và thạch hoặc thịt nguội kèm bánh mì sandwich, nho, nước hoặc sữa.

3. ĂN TRONG LÚC TẬP LUYỆN

Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30 đến 60 gram carbohydrate trong quá trình hoạt động.

Ví dụ: đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây.

4. ĂN ĐỂ HỒI PHỤC CƠ THỂ SAU TẬP LUYỆN

Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện, đặc biệt nếu bạn bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo vì bất cứ lí do nào đó ví dụ như phải tập luyện liên tục (trong vòng ~ 6–8 giờ) thì bạn nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gam carbs chuyển hóa nhanh (ví dụ: glucose, fructose) và 10–25 gam protein năng lượng cao (ví dụ: sữa,  bột whey) để khởi động quá trình nạp lại glycogen cơ (nhiên liệu) và phục hồi lại cấu trúc của cơ. Sau đó, bạn nên ăn bữa ăn bình thường trong lần tiếp theo khoảng 2–3 giờ sau tập luyện với một bữa ăn hỗn hợp gồm carbohydrate, chất đạm và chất béo.

Trong thời tiết nóng hoặc tập thể dục trong thời gian dài hơn 2 giờ, hãy cố gắng bổ sung chất điện giải vào bữa ăn. Chủ yếu là loại natri và kali với chế phẩm là thức ăn hoặc đồ uống.

Ví dụ: sữa sô cô la ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.

5. NƯỚC

Như bạn biết, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, trong khi tập luyện đổ mồ hôi khiến cơ thể bạn bị mất nước và nước cũng là thành phần để giúp quá trình hydrat hóa( qua trình bố sung các phân tử nước vào tế bào). Nếu bạn tập luyện kéo dài> 1 giờ  trong điều kiện nóng hoặc môi trường ẩm ướt, nên uống đồ uống thể thao chứa đựng 10–19 gam đường và 100–200 mg natri . Mất nước (giảm 1-3% trọng lượng cơ thể) có thể giảm hiệu suất, tăng sự mệt mỏi và có thể khiến bạn gặp nguy cơ bị mắc bệnh lý rối loạn điều nhiệt.

🏥🏥🏥 Để được chăm sóc, tư vấn, điều trị và phục hồi tốt nhất khi gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện, thi đấu  thể thao, người chơi thể thao thông thường và các VĐV thể thao chuyên nghiệp, có thể đến Khoa Y học Thể thao (B1C) - Tầng 5 - Viện Chấn thương Chỉnh hình - Bệnh viên Quân y 175 | Hotline: 19001175.